A fibra desempenha um papel importante na perda de peso, mandar níveis de energia estáveis, regular o açúcar no sangue, gerir a digestão, e controlar o apetite em dietas low carb.

Apesar da fibra ser um hidratos de carbono, não aumenta os teus níveis de açúcar no sangue, como outros hidratos de carbono, uma vez que não se converte em glucose. O nosso organismo não digere a fibra, o que reduz a entrada de glucose na tua corrente sanguínea, reduzindo os picos de açúcar no sangue que levam à produção de insulina e estimulam o corpo a produzir e armazenar gordura. A fibra também ajuda a manter a sensação de saciedade, reduzindo o apetite.

Devias consumir entre 25 gramas e 35 gramas de fibra por dia, pelo que recomendo a ingestão de 8 a 10 gramas de fibra por refeição. Começa devagar e lembra-te de beber muita água; muita fibra em pouco tempo pode causar inchaço. Heis as minhas dicas para te encheres com fibra e tomar partido desta excelente ferramenta para a perda de peso:

  • Atira-te aos vegetais. Quase todos os vegetais não-amiláceos (sem amido) são naturalmente ricos em fibra, e provavelmente não estás a comê-los o suficiente! Junta tomate e abacate aos ovos da manhã, lancha fatias de pepino recheadas com salada de atum (mantem a casca do pepino, e de outras frutas e vegetais, para um acréscimo de fibra) e desfruta de uma salada apetrechada para o almoço. Couve-flor, brocolos e couves-de-bruxelas podem fazer excelentes acompanhamentos à refeição.
  • Não te esqueças de linhaça. Duas colheres de sopa de linhaça têm cerca de 7g de fibra. Podes misturar com iogurte grego com framboesas e mirtilos, e para finalizar saladas. 
  • Quando estiveres pronto(a), opta por cereais integrais. Com a Atkins, eliminas cereais refinados (trigo, milho, etc) que causam destruição na cintura e nos níveis de açúcar no sangue. Cereais integrais são ricos em fibra. Dependendo da tua tolerância a hidratos, podes desfrutar de flocos de aveia (preferencialmente grossos), e experimentar pequenas porções de cereais robustos como a quinoa, cevada e espelta. E farinha de coco rica em fibra é melhor que farinha de trigo.
  • A fruta tem fibra. Frutos com baixo teor de açúcar, como frutos silvestres, são muito melhores para ti que um sumo de fruta (meia chávena de framboesa tem 4g de fibra, amoras têm 3.8g e mirtilos ou morangos têm 1.8g) e kiwis (2.7g por peça). Quando consomes a fruta com proteína e/ou gordura (tal como iogurte Grego, frutos secos, queijo ou natas) diminuis o impacto dos açúcares naturalmente presentes nos teus níveis de açúcar no sangue.
  • Barritas Atkins. Ricas em proteína, fibra e com o sabor que adoras; as barritas Atkins são uma opção deliciosa, prática e nutritiva para te deixar sem apetite até à próxima refeição e que te ajuda a atingir os níveis de fibra recomendados. A barrita Fudge de Caramelo por exemplo, tem 8.5g de fibra.

Assim que te concentres na ingestão de fibra, vais ficar muito mais satisfeito(a) com a forma como te sentes, enquanto que atinges os teus objetivos na perda de peso.

 

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Publicado por Linda O'Byrne
Atkins Nutritionist