Apercebi-me que ainda existe muita confusão sobre a Atkins, particularmente sore a Fase 1. Por isso decidi focar-me nalguns princípios básicos nesta publicação.

Acerta na Indução (Fase 1)

Apercebi-me que ainda existe muita confusão sobre a Atkins, particularmente sobre a Fase 1. Por isso decidi focar-me nalguns princípios básicos nesta publicação. No final de contas, se começas com o pé errado, podes cair sem aproveitar o que de bom a Atkins pode oferecer.

Mudanças pequenas, mas relevantes

A Atkins evoluiu ao longo dos anos para se adaptar aos estudos de nutrição mais recentes. Por exemplo, agora encorajamos um consumo superior de vegetais com baixo índice glicémico – aos quais chamamos vegetais fundamentais – desde o início. Nunca menos de 12 a 15 gramas das 20 gramas de hidratos de carbono líquidos que recomendamos devem ser ingeridos via este tipo de vegetais. O consumo destes vegetais não só te proporciona todas as vitaminas e minerais importantes, mas a fibra também ajuda a evitar obstipação.

Existe muita informação neste site, incluindo sobre a Indução, pelo que, na dúvida, procura e/ou envia-nos uma mensagem no Facebook ou email. Têm sido feitos vários estudos no tema de dietas low carb recentemente, pelo que vamos continuar a manter-te informado sobre os novos estudos quando são publicados.

Também deves perceber que todos respondemos às circunstâncias de forma diferente. Algumas pessoas perdem peso consistentemente; outras perdem mais nuns momentos e menos noutros. Algumas pessoas perdem peso com facilidade; outras, particularmente mulheres de meia idade e mais velhas ou pouco ativas, tendem a perder mais lentamente. Se és um dietista ioiô, o teu organismo pode estar resistente à perda de peso. Podes perder peso eventualmente, mas podes precisar de paciência durante o processo.

Distingue Certo de Errado

Em adição ao consumo de vegetais suficientes, heis como fazer a Atkins bens e evitar cometer erros comuns:

  • Conta as gramas de Hidratos de Carbono Líquidos (as gramas do total de hidratos de carbono menos as gramas de fibra, que têm um impacto insignificante nos níveis de açúcar no sangue). A diferença entre os hidratos de carbono totais e os líquidos é o que te permite consumir consideravelmente mais vegetais. Com as recomendações atuais (e dependendo dos vegetais fundamentais que escolhes), podes comer um salada grande ao almoço, uma salada como acompanhamento ao jantar e manter várias porções cozinhadas dos teus vegetais favoritos. Não te esqueças de contar o sumo de limão e outros condimentos aceitáveis, e inclui 1g de Hidratos Líquidos para substitutos de açúcar. E mais importante, não uses as gramas de hidratos disponíveis em alimentos ricos em açúcar e amidos e pobres em fibra. Por fim, não cometas o erro de pensar que nenhum hidrato de carbono é melhor que 20g de hidratos de carbono líquidos, e comer só gordura e proteína.
  • Bebe muita água, da qual 2 copos podem ser café ou chá, refrigerantes sem açúcar ou caldos. 8 copos por dia é a recomendação normal, mas quanto maior e mais ativo fores, mais precisas. Desde que a tua urina seja transparente ou muito clara, estás a beber o suficiente. Não saltes nos fluidos num esforço equivocado para ver um número mais baixo quando saltas para a balança. Beber pouca água faz com que o teu corpo retenha melhor os fluidos enquanto mecanismo de defesa.
  • Consome um bocado de sal (ou caldo ou molho de soja) para evitar fraqueza, dores de cabeça, cãibras ou cabeça leve enquanto que o teu organismo se adapta a queimar gordura enquanto fonte de energia. Uma vez que Atkins é uma dieta diurética natural, não precisas de evitar sal para minimizar a retenção de água. Os sintomas podem ser resultado de um desequilíbrio de eletrólitos causada pela perda de minerais juntamente com fluido. Nota: continua a limitar o sal se estás a ser tratada para hipertensão ou se o teu médico o recomenda.
  • Come 110-170 gramas de proteína em cada refeição, dependendo do teu género e peso. Uma mulher pequena pode ficar satisfeita com 110g; um rapaz poderá precisar de 170g. Um rapaz muito alto pode até precisar de um pouco mais que isso. Mas consumir demasiada proteína – ou só consumir proteína sem vegetais – ou por outro lado, não comer tanta proteína, vai interferir com a perda de peso e deixar-te com fome e à mercê da vontade de comer hidratos de carbono.
  • Come o suficiente para ficares satisfeito, mas não mais que isso. Tentar combinar uma dieta baixa em gordura com a Atkins não vai funcionar. Precisas de gordura dietética para estimular a queima de gordura corporal. Se evitas a gordura e comes exatamente os montantes ideais de proteína e hidratos de carbono, vais ficar com fome e com maior dificuldade em resistir aos alimentos ricos em hidratos de carbono. Lembra-te que gorduras naturais são boas se controlas as quantidades. Por outro lado, não partas do pressuposto de que podes comer a gordura que te apetecer. As calorias da gordura vão acumulando, mesmo numa dieta baixa em hidratos.
  • Conhece o que estás a comer. Se leres a informação nutricional com cuidado, podes evitar açúcares adicionados e outros hidratos de carbono escondidos. Só porque a embalagem diz que é baixa em calorias não significa que é baixa em hidratos de carbono. Evita produtos baixos em calorias a não ser que estejam marcados como baixos em hidratos de carbono também. De igual modo, usa as versões ricas em gordura de maionese, molhos para salada, etc. Versões de produtos embalados “low-fat” substituem, quase sem exceção, gordura por açúcar para compensar no sabor perdido.
  • Usa produtos low-carb corretamente. A maioria das barritas Atkins e todos os batidos são próprios para a Indução. No entanto, nenhum constitui um substituto de refeição da forma que estão formulados. Podes comer enquanto snack ou como parte de uma refeição. 1 a 2 por dia, mas não mais que isso.
  • Fica longe do álcool durante a fase de Indução. Mesmo que licores possam não ter hidratos, o teu organismo vai queimar álcool como fonte de energia antes de hidratos ou gordura, pelo que um cocktail atrasa o processo. Espera até às fase 2 e mesmo aí com moderação. O álcool diminui as inibições pelo que poderás consumir alimentos que seria melhor evitar, depois de 1 ou 2 bebidas.
  • Pesa e mede-te semanalmente. O teu peso varia naturalmente entre 1-2kg de dia para dia, pelo que pesagens diárias só servem para aumentar desilusão e frustração. Ainda por cima, se estiveres a praticar exercício, podes estar a criar musculo, mesmo perdendo gordura, o que faz com o peso se mantenha constante, mesmo perdendo centímetros e com a roupa a servir melhor. (Os músculos são mais densos que a gordura e por isso ocupam menos espaço.) Suspeito que se pudesses escolher entre perder 2 kg ou usar um tamanho de roupa mais baixo, provavelmente escolherias a segunda.
  • Não faças demasiadas mudanças de uma só vez. Espera uma semana ou mais até ficares acostumado à nova alimentação antes de começares ou aumentares a prática de exercício. Fazer demasiadas mudanças de uma só vez é propício ao fracasso. Atividade física é um parceiro natural da dieta Atkins, mas vai com calma. Por outro lado, se já praticas exercício com frequência, continua a fazê-lo.
  • Passa da Fase 1, Indução, para a Fase 2, Perda de peso continuado, após 2 semanas se preferires. Ou fica mais algum tempo, se tiveres muito peso a perder. Dependendo do número de quilogramas que precisas de perder e a tua tolerância por um número relativamente restrito de escolhas em alimentos com hidratos de carbono. É importante perder algum tempo na “Perda de peso continuada” e passar por todas as fases – para conheceres os teus limites enquanto vais adotando gradualmente a nova forma de alimentação. Não fiques na Indução até perderes todo ou quase todo o peso em excesso, porque vais ter dificuldade em controlar o peso a partir daí.
  • Move para a Fase 3 se estiveres a 5kg do teu objetivo (ou mais cedo, se estiveres disposto a trocar uma perda de peso mais vagarosa em troca de uma maior variedade de alimentos).
  • Move para a Fase 4 depois de manteres o teu novo peso durante um mês. E continua a comer desta forma a partir daí. Se descartas este conselho e voltas aos hábitos do passado, quase seguramente que voltarás a ganhar o peso.

Espero que esta informação sobre a Indução e depois tenha sido útil. Está à vontade para partilhares as tuas experiências com a Atkins e Comunidade Atkins.

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Publicado por Linda O'Byrne
Atkins Nutritionist